堅果是冬日 的“能量泵”

2022-01-10 10:38:04來源:科普中國編輯:新聞中心
摘要:堅果是冬日的“能量泵”,那么吃堅果有哪些好處呢?

  

堅果可以說是冬季零食舞臺的主角,是必備的年貨,是健康的選擇,是冬日的“能量泵”。

那么,你吃的堅果究竟是碳水還是油脂?吃堅果有哪些好處?

堅果,顧名思義,是指那些具有堅硬外殼、仁可食用的干果(或種子)。從營養特點上,堅果主要可以分為兩類,淀粉類堅果和油性堅果。其中淀粉類堅果碳水含量在40%以上;而油性堅果脂肪含量則在40%以上。

堅果的營養特點決定了人們該如何吃堅果,通俗來說淀粉類堅果得“當飯吃”,油脂類堅果得“當油吃”。吃多了都會胖。

堅果——“能量泵”

淀粉類堅果代表:板栗、蓮子。每100g新鮮栗子仁(約10個),碳水化合物含量是42g,略高于50g干重的大米(碳水化合物38g),約等于中等身材女性一拳頭的米飯,俗稱一兩。每100g蓮子(干)的碳水則與100g干重的谷物很接近(65—75g),因此可以直接1:1地與傳統谷物進行交換。

油性堅果代表:杏仁、榛子、核桃、開心果、夏威夷果、松子。油性堅果脂肪含量往往在40%以上,也就是說吃下的果仁一半是油,值得一提的是,每日烹調油的建議攝入量為25—30g。

堅果——吃多少

淀粉類堅果:中國居民平衡膳食寶塔建議,每日谷薯類的攝入量為250—400g,其中全谷物、雜豆的攝入量為50—150g。從營養素特點來講,淀粉類堅果更接近于全谷物和雜豆,可以考慮作為部分替代。10個栗子仁約100g相當于50g干重的谷物,因此一天吃10顆栗子其實已經差不多了。

油性堅果:《中國居民膳食指南(2016)》給出的推薦是每日10—15g。一些研究中顯示,每日攝入20—30g,堅果(主要是油性堅果)與幾乎不攝入堅果的人群相比,患心血管風險更低。綜上,每日堅果最多也就吃30g左右。

堅果——所吃為何?

相比于精白米面,淀粉類堅果含有更多的鈣、鉀、鎂等礦物質以及膳食纖維,血糖生成指數更低,是營養密度更高的高質量的碳水“選手”。

大部分油性堅果富含單不飽和脂肪酸,也就是橄欖油中所含的主要脂肪酸。單不飽和脂肪酸有利于心血管疾病的防治及血脂的調節。

從某種角度講,每天攝入一些富含單不飽和脂肪酸的堅果有助于優化脂肪酸攝入比例。值得注意的是,由于中國人的常規烹調油中往往都是ω-6脂肪酸比例較高,建議少選用葵花籽等富含ω-6脂肪酸的堅果。

傳說核桃補腦,實際上也是有科學依據的,因為核桃中的ω-3脂肪酸相對較多,不過主要是α-亞麻酸,最終可以轉化成“腦黃金”DHA、EPA的比例是有限的。

除了不飽和脂肪酸,油性堅果中通常含有較高的鉀、鎂等礦物質,以及B族維生素和維生素E。

另外還需要注意的是,堅果要選擇原味的。

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